Stoppen met roken? Meer sporten? Het nieuwe jaar staat voor de deur en dus is het weer tijd voor goede voornemens. Maar hoe hou je ze ook vol op lange termijn en hoe behaal je je doelen? Tien tips om goede voornemens ook daadwerkelijk uit te voeren.
1. Bedenk allereerst wat je echte verlangen is: wil je meer sporten zodat je slanker wordt en meer aandacht krijgt van het andere geslacht? Of wil je meer energie overhouden aan het eind van de dag? Of wil je juist langer kunnen voetballen en stoeien met je kinderen? Kortom: wat is je achterliggende motivatie? Ik had eens een client die wilde stoppen met roken, maar wat ze eigenlijk echt wilde was een betere longinhoud zodat ze minder kortademig zou worden en op wandelvakantie kon gaan met haar vriend. Dat was een emotioneel zwaarder beladen motivatie dan alleen stoppen met roken. En dat hielp haar door te zetten op moeilijke momenten.
2. Denk in kleine stappen voor een groot resultaat. Dus maak je doelen kleiner en hak die olifant in stukjes. Dat helpt je om gedrag te veranderen en niet terug te vallen in oude gewoontes. Dus niet: ik ga vanaf 1 januari drie keer per week sporten. Maar: ik ga vanaf nu iedere dag 10 minuten extra bewegen. Door bijvoorbeeld de trap te nemen, naar je werk te fietsen, de boodschappen lopend te halen etc.
3. Schrijf je doelen en subdoelen op. Talloze onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die hun doelen opschrijven betere resultaten behalen dan mensen die de doelen alleen in hun hoofd formuleren. Kleine moeite groot plezier…
4. Bedenk vooraf tegen welke moeilijkheden je eventueel aan kunt lopen. Stel je wilt nog steeds meer bewegen en fitter worden. En je doel is om iedere dag 15 minuten meer te bewegen en de auto vaker te laten staan. Maar je hebt geen fiets. Dan is het handig om eerst die fiets te regelen.
5. Wees realistisch. Stel je wilt je wekker eerder zetten om ’s ochtends te gaan hardlopen. Maar je bent een avondmens en slaapt momenteel al iedere dag door je wekker heen. Dan is het misschien handiger je voor te nemen ’s avonds na het eten nog een rondje te rennen. Kortom: stel haalbare doelen.
6. Maak een ‘wat als… dan… ‘- plan. Bedenk vooraf wat voor jou de meest kritieke momenten zullen zijn. Bijvoorbeeld als je wilt stoppen met roken. “Als mijn vrienden tijdens het borrelen gaan roken, dan….” (neem ik nog een lekker drankje, stuur ik mijn ‘stoppen met roken buddy’ een berichtje, pak ik de foto van mijn kinderen die aan het voetballen zijn erbij, etc).
7. Vervang de oude gewoonte met een nieuwe gewoonte en herhaal dit goede gedrag. Stel je doel is om af te vallen. En je hebt ontdekt dat je iedere middag een rondje langs collega’s loopt voor een praatje, terwijl je bij de automaat wat lekkers haalt. Dan kun je je praatjesronde in stand houden, maar ervoor zorgen dat je iedere middag een appel bij de hand hebt. In plaats van die suikerrijke koeken. Iedere keer dat je jezelf en het wenselijke gedrag herhaalt, wordt de nieuwe gewoonte sterker.
8. Vertel je doelen en goede voornemens aan anderen. Deze sociale controle helpt je op moeilijke momenten, want niemand wil graag als verliezer gezien worden. Bovendien kun je de hulp van vrienden en familie inroepen: je stelt bijvoorbeeld een ‘stoppen met roken buddy’ aan die je kunt contacten op moeilijke momenten, je gaat samen met een vriend sporten of je partner helpt je afvallen door gezonder te koken.
9. Pas je aan. Als je plan van aanpak niet lijkt te werken, geef het dan niet direct op. Zo van: ik heb vanochtend al een stuk taart gehad dus deze afvaldag is al verloren en die koek in de middag kan er ook nog wel bij… Vergeef jezelf je misstappen. Of hardlopen om 6.00 uur ’s ochtends werkt niet voor je maar de kinderen vanaf nu met de fiets ophalen lukt je wel. Experimenteer dus wat wel en niet voor je werkt en pas je plan af en toe aan.
10.Beloon jezelf. Beloon iedere kleine stap die je zet en geef jezelf een grote beloning als je je doel hebt behaald. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, kun je iedere afgevallen kilo belonen met iets leuks. Trakteer jezelf op een lekkere bodylotion, ga naar de kapper of koop die nieuwe jas of schoenen. En heb je je streefgewicht behaald? Ga op reis of koop die nieuwe telefoon!
Beluister hier het interview op BNR Nieuwsradio
Leave A Reply